Упражнения для развития общей выносливости
Забеги на длинные расстояния — от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки.
Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага — 1 вдох, на следующие 2 шага — выдох.
Или второй вариант — бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 — с ускорением. И так — весь маршрут.
- Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно — не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.
- Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.
- Прыжки со скакалкой— знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.
- Сочетание бегаи различных физических упражнений.
- Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше — тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание — на выдохе, движение вниз — на вдохе.
- Качание прессатакже развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот — поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.
- Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая — сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.
- Отжимания: мальчики — от пола, девочки — от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.
- Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.
Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно — все они знакомы нам с уроков физкультуры.
Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.
Упражнения для развития силовой выносливости.
Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:
- попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);
- выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги — 40% от максимального);
- боксирование тени с акцентом на силу ударов.
Упражнения для развития скоростной выносливости
Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:
- чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 — в быстром. И так — 6 раундов;
- прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;
быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги — 30% от максимального, 5 заходов).
|