Общая психологическая подготовка

Общая психологическая подготовка решается двумя путями. Первый предполагает обучение спортсмена универсальным приемам, обеспечивающим психологическую готовность человека к деятельности в экстремальных условиях: способам саморегуляции эмоциональных состояний, уровня активации, обеспечивающей эффективную деятельность, концентрации и распределению внимания, способам мобилизации на максимальные волевые и физические усилия. Второй путь предполагает обучение приемам моделирования условий соревновательной борьбы (безотносительно к конкретному соревнованию) посредством моделей: натурных (тренажеры) и словесно-образных (способы применения тренажеров здесь не описываются).

Прежде чем говорить об универсальных приемах, обеспечивающих готовность спортсмена к эффективной соревновательной деятельности, необходимо представить, какое состояние благоприятствует такой деятельности, а какое – мешает. В общих чертах психическим состоянием называют целостную характеристику психической деятельности за конкретный период, связанную с определенной динамикой психических процессов и психофизиологических функций и отражающую реакцию человека на возбужденное или заторможенное состояние, состояние страха, уверенности в своих возможностях, радости, настороженности, ярости и т.д.

В игровых видах спорта, как и во всех других, в которых большую роль играет тактика, принято различать напряженное состояние (а в спорте значительное напряжение неизбежно) двух видов: 1) операциональную напряженность, связанную с трудностями решения тактических задач, 2) эмоциональную напряженность, связанную с отношением спортсмена к тем или иным ситуациям. Хотя они и взаимосвязаны, но бывает, что спортсмен начинает игру с чрезмерной эмоциональной напряженностью, но несколько удачных тактических ходов быстро снижают ее, а бывает, что в игре с не очень тактически сложным соперником судейские ошибки, обидные реплики тренера «выводят из себя» и портят всю игру.

В принципе, психическая напряженность не только неизбежна, но и необходима, так как в спокойном состоянии эффективно играть нельзя. Но при длительном или сильном воздействии возбуждающих или затормаживающих воздействий наступает перенапряжение, неблагоприятное состояние. В англоязычной литературе состояние напряженности называется стрессом (теперь этот термин стал привычным во всем мире), причем положительное напряжение называется эвстрессом, а отрицательное – дистрессом.

Обычно стрессовая ситуация вызывает повышение уровня активизации, мобилизацию сил, однако может вызывать и дезорганизацию поведения и деятельности. Противодействие неблагоприятным стрессогенным факторам осуществляется специальным приемами регуляции психического состояния.

Прежде всего, в систему противодействий влиянию дистресса должно входить управление мотивацией спортсмена. У спортсмена мотивация проявляется, прежде всего, в уверенности в себе. Важно не столько повышение уровня спортивного мастерства, сколько формирование у спортсмена уверенности в том, что его мастерство обеспечит высокий спортивный результат. Дело тренера – налаживать положительные отношения между спортсменами и надежную связь между ними и собой, стимулировать положительную самооценку спортсменов, сводить к минимуму любые факторы, вызывающие потерю уверенности в своих силах. Давно известно, что успех человек склонен объяснять внутренними причинами («я сумел»), а неудачу – внешними («мне помешали»). Как ни странно, в спорте такую особенность просто необходимо использовать при управлении мотивацией. Каждый малейший успех (удачный прием подачи в тренировке) надо использовать для повышения у спортсмена чувства уверенности в своих силах. Иное дело – неудача. Здесь, как считают психологи, должен быть принцип «50 : 50», т.е. примерно в половине случаев соглашаться со спортсменом, что в неудаче меньше всего виноват он, а в половине – подчеркивать его недостатки, но при этом сразу показывать пути исправления.

Английский психолог Б. Уайт ввел термин «мотивация эффективности» и показал, что главное в ней – чувство компетентности, т.е. спортсменом движет сознание того, что именно он компетентен в своем виде спорта: владеет всеми нюансами техники и тактики, физически хорошо подготовлен и превосходит в чем-то большинство других. Это чувство узкое: связующего игрока интересует, прежде всего, в чем он может превосходить связующих других команд. Это должен использовать тренер, выделяя каждый мельчайших признак мастерства, по которому данный спортсмен отличается от других представителей амплуа. Даже материальные блага неосознанно оцениваются спортсменом как оценка собственной компетентности, иными словами, это как бы «гонорар за компетентность». И в зарубежный клуб можно попасть, будучи именно высококомпетентным в своем виде спорта (или иметь явную перспективу достижения компетентности).

Общая психологическая подготовка напрямую связана и с воспитательным процессом: применение любого педагогического средства только тогда полезно, когда тренер знает психологические особенности каждого своего подопечного (характер, темперамент, мотивацию занятий волейболом, волевые качества) и команды в целом (взаимосвязь разных социальных микрогрупп, роль лидеров, наличие конкретных аутсайдеров – «козлов отпущения»).

Спортивные психологи иногда говорят, что воспитание спортсмена высокого класса неизбежно должно включать в себя направленное формирование определенных черт эгоизма (даже в спортивных играх). Другое дело, что такие черты формируются сами по себе, но без управляющих воздействий. Талантливому спортсмену можно не бояться говорить «ты – талант»: если он достаточно умен, этим его не испортишь, а умственно недалекий человек едва ли добьется высоких результатов, по крайней мере, в волейболе. Такое постоянное напоминание способствует формированию у спортсмена как бы «психической защиты» против неблагоприятных жизненных ситуаций. К тому же такое внушение, если его конкретизировать, указывает пути формирования специальных способностей: например, отмечая, что у спортсмена выдающаяся прыгучесть, тренер одновременно подталкивает спортсмена на постоянную работу над совершенствованием этого качества. Настоящий профессионал не удовлетворяется высоким уровнем своей способности («зачем над ней работать – она у меня и так налицо»), а наоборот, стремится повысить ее, чтобы максимально использовать свое преимущество над соперниками. Внушение типа «ты талант», «ты незаурядный человек» распространяется не только на процесс совершенствования специальных способностей, но и на регуляцию текущих состояний: незаурядной личности нечего бояться давления прессы, замкнутого пространства тренировочных сборов, недружелюбных фанатов, необъективного судейства и т.д. Помогает такой регуляции анализ проделанной работы за определенный период времени («мы сделали все, что планировали и что необходимо для высокого результата»). Это – тоже психологическая защита и элемент общей психологической подготовки.

Общая психологическая подготовка в качестве основных своих разделов содержит управление психическим состоянием спортсмена, даже безотносительно к специфике спортивной деятельности. Управляя состоянием, мы формируем свойства личности. Если спортсмен постоянно находится в тревожном ожидании предстоящих соревнований, постепенно это станет привычным состоянием и перерастет в устойчивую черту личности, которая называется личностной тревожностью. Постоянная неконтролируемая агрессивность становится со временем чертой личности, а с этим трудно справиться.

Известный спортивный психолог Г.Д. Горбунов писал, что общая психологическая подготов-ка представляет собой процесс развития свойств личности посредством систематического управления психическим состоянием. Целенаправленная и достаточно продолжительная общая психологическая подготовка приводит к тому, что необходимость управления спортсменом извне становится все меньше и меньше. Усовершенствованная система саморегуляции позволяет спортсмену успешно управлять собой в условиях все возрастающих психических и физических напряжений и перенапряжений, благодаря чему появляется возможность в полной мере раскрыть свою мышечную, функциональную и интеллектуальную подготовленность.

Существуют приемы психической регуляции (чаще всего – саморегуляции), которые не зависят от особенностей вида спорта и подходят, например, для снятия перенапряжения в любом случае. Прежде чем приступить к овладению приемами такой саморегуляции, необходимо знать признаки неблагоприятного психического состояния. При всем разнообразии индивидуальных вариантов таких признаков их делят на две основные группы: признаки соматической и когнитивной тревожности. Наиболее типичные для первой группы:

– ощущение сердцебиения;

– сухость во рту;

– частая зевота;

– неприятные ощущения в желудке, жидкий стул, частые позывы к мочеиспусканию;

– влажные ладони и ступни;

– изменение голоса («хриплый»);

– дрожание мышц, тремор;

– покраснение кожи, особенно лица («вазомоторика»);

– ощущение утомления уже в начале разминки.

Соматическая тревожность не очень страшна и часто снимается хорошей разминкой. Больше того, многие спортсмены не могут эффективно действовать, пока не испытывают предстартовой соматической тревожности. И при ее появлении сразу вспоминают, как успешно действовали именно в таком состоянии. Всегда можно внушить, что соматическая тревожность – хорошая исходная позиции для формирования нужного настроя на победу: без сильного возбуждения на активные действия не настроишься.

Другое дело – когнитивная тревожность, т.е. та, которая связана с переработкой информации и решением тактических задач. При таком перенапряжении снижается работоспособность, отсутствует чувство свежести даже после ночного сна, часто бывают головные боли, сон короткий, причем в сновидениях происходят неприятности с самим спортсменом или его близкими. Еще один яркий признак такого состояния – капризность. Здесь нужно различать разновидности капризности. В принципе, многие спортсмены на пике спортивной формы становятся капризными по мелочам. Когда же капризность переходит в беспричинную раздражительность, со срывами в настроении и поведении, есть основание говорить о том, что нервозность уже перешла в стадию астении. Здесь уже нужны специализированные средства психорегуляции.

При всем многообразии программ психической регуляции основными являются следующие.

1. Программы воздействия на когнитивную (умственную) сферу:

– средства целеполагания (постановка целей, при которой человек ориентируется на преодоление прогнозируемых психических барьеров как на необходимую и даже желательную часть своего самосовершенствования);

– организация направленности мыслей в нужное русло, отвлечение сознания от стресс-факторов;

– аутотренинг (здесь имеется в виду та специфическая форма аутотренинга, которая связана с формированием готовности к конкретной деятельности, а не традиционная аутогенная тренировка в понимании ее автора – И.Г. Шульца).

2. Программы воздействия на физиолого-соматический компонент человека, при этом не только регулируется соматическая напряженность, но и опосредованно создается необходимое состояние готовности к трудной деятельности:

– варианты психомышечной тренировки;

– самоконтроль за состоянием мимических мышц;

– самоконтроль дыхания.

3. Программы воздействия на поведение: контроль и регуляция поведенческих реакций.

Первая часть психорегулирующих программ имеет свою специфику по отношению к волейболу. Здесь же речь идет только о тех программах, которые реализуются в процессе общей психологической подготовки.

Исходным пунктом любой психорегулирующей работы, будь то комплексная программа или регуляция, направленная на физиолого-соматический или поведенческий компонент, прежде всего, является четкое представление о себе и своем теле, потому что, зная в подробностях свое «Я», спортсмен лучше управляет своим поведением. Особую роль играют лицо и мимическая мускулатура (здесь мы не будем останавливаться на роли ладоней и подошв, массируя которые можно воздействовать на любой орган и тоже регулировать психическое состояние).

Активному использованию мимики, как средству психической регуляции, помогает зеркало, потому что, глядя на себя, можно оценить все варианты мимики, соответствующей тому или иному настроению (наиболее выразительно проявляются тревога, неуверенность в своих силах, жажда реванша, нетерпеливость и т.д.). Одной из первых рекомендаций психорегулирующего свойства является следующая: «Хотите успокоиться – проследите, чтобы были расслаблены мышцы лица, особенно лба, щек и глаз». На начальной стадии такой психорегуляции рекомендуется в сложный момент задавать себе вопросы для самоконтроля: «Как лицо? Не сжаты ли зубы?» На следующем этапе уже начинается тренировка расслабления, как главная часть психомышечной тренировки: «Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы щек расслаблены. Губы и зубы разжаты. Мое лицо как маска».

После этого переходят к регуляции тонуса скелетных мышц. Предварительно напрягают мышцы рук (например, сжимают в кулак), затем расслабляют их, приговаривая следующие регулирующие формулировки: «Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно».

Затем напрягаются мышцы ног, например, из положения сидя немного привстать с переносом тяжести всего тела на пятки; проговариваются следующие фразы: «Внимание на ноги! Мои пальцы ног расслаблены. Мои стопы и голени расслаблены. Мои бедра расслаблены. Мои ноги полностью расслаблены. Мои руки и ноги полностью расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно».

Затем напрягаются мышцы шеи, например, максимально откинув голову назад, произносят такие слова: «Мышцы шеи и затылка расслаблены. Моя спина расслаблена. Грудь и живот расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мое лицо, мое тело полностью расслаблены».

Снижение тонуса скелетных мышц средствами психомышечной тренировки обычно сопровождается появлением состояния покоя, уравновешенности, спокойной уверенности в своих силах. Поэтому она и называется психомышечной тренировкой, поскольку регулирует не только состояние мышц, но и психическое состояние. Это состояние, произвольно формируемое, называется релаксацией, то есть снижением психической активности на фоне мышечного расслабления.

Эффект релаксации намного сильнее, если параллельно с формулами психомышечной тренировки используется самоконтроль дыхания. Чем спокойнее, размереннее дыхание (сначала за этим необходимо специально следить, затем такой самоконтроль происходит неосознанно), тем глубже релаксация.

Изменение ритма дыхания способствует и повышению уровня активации человека. На этом построена методика дыхательных упражнений «пранайяма» как часть известной индийской системы «хатха-йога». Специалисты специально изучают технику «полного вдоха» – это максимальное использование легких и получение как можно большего количества «праны» (дающего жизнь вещества, извлекаемого из воздуха).

Затем изучается медленное и ритмическое дыхание как средство регуляции.

Его общий вид:

– произвести глубокий выдох через нос, втянуть живот;

– медленно вдохнуть, расслабить мышцы живота;

– продолжать выдох, распрямить грудную клетку;

– продолжать вдох, поднять плечи;

– задержать дыхание;

– произвести глубокий выдох, расслабить плечи, втянуть живот.

Между повторениями связки «вдох-выдох» нужно удлинять паузу, постепенно доводя ее 
до счета «10».

Для овладевая техникой дыхания рекомендуют такие упражнения:

– представьте себе светящийся шарик;

– «поместите» его мысленно в вашем животе;

– постарайтесь «мысленным взором» проконтролировать его перемещение таким образом:

– при вдохе он опускается вниз, при выдохе поднимается наверх и занимает исходную позицию; чем глубже дыхание, тем больше амплитуда движения «шарика» и наоборот; чем чаще вы дышите, тем быстрее движется шарик, и наоборот. Изменяйте глубину и частоту дыхания, не теряя из виду перемещения созданного в образе «светящегося парика».

Чередование глубокого вдоха и резкого выдоха, короткого вдоха и медленного, «полного» выдоха (на 2, 4, 8 тактов) способствует повышению уровня активации. После каждой серии дыхательных упражнений производится самоконтроль сердечной деятельности по пульсу. Если мы хотим учащения пульса, то просто контроль за ним на фоне такого желания уже дает нужный эффект.

Одним из средств психической саморегуляции является контроль за своими движениями и тренировка регулирующих движений.

Г.Д. Горбунов рекомендует следующие средства для развития умения контролировать темп выполняемых движений:

1) тренировать плавность и медлительность движений при различных эмоциональных состояниях: например, плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, по возможности так же писать, говорить, ходить;

2) использовать в тренировках чередование быстрого и медленного, плавного и резкого рисунка выполнения движений: например, 2-3 мин делать все медленно и плавно, затем 1-2 мин быстро и резко, намеренно имитируя суетливость и нервозность. Далее – опять медленно. Можно не бояться имитации нервозности, которая в данном случае является психологической тренировкой. Кроме того, такие контрасты в тренировке постепенно формируют умение обнаружить нарушения темпа психических процессов в состоянии эмоционального возбуждения и регулировать его. При этом важно помнить о ритме речи. Размеренный и четкий ритм помогает оптимизировать психическое состояние, «рваный» ритм в таких ситуациях вреден;

3) во всех случаях жизни так организовывать свою деятельность, чтобы обстоятельства не вынуждали спешить и нервничать без особой необходимости.

В раздел «Общая психологическая подготовка» должны обязательно входить упражнения на концентрацию, пользоваться которыми можно в любых ситуациях, как спортивных, так и житейских. Вот вариант такого упражнения:

– сядьте в свободную расслабленную позу;

– сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха (как описано выше). Закройте глаза и полностью расслабьтесь;

– по мере расслабления представьте себе ваши руки и проговорите про себя: «Я спокоен, мое тело расслабленно... Мои руки расслабленные и теплые... Тепло разливается от локтя до пальцев... от локтя до плеча... Мои руки теплые и расслабленные...». Продолжая представлять свои руки, эти формулы надо повторять несколько раз.

По окончании такого сеанса откройте глаза. Несколько раз напрягите и расслабьте ваши руки и почувствуйте, что руки, а затем шея, грудь, живот наполняются энергией.

Выберите какой-нибудь маленький предмет в поле вашего зрения, сконцентрируйте на нем свое внимание. Просто наблюдайте за ним безо всяких умозаключений. Постарайтесь исключить при этом все ваши мысли и телесные ощущения. Отвлекитесь от всего прочего, все внимание – на предмете. Постепенно восприятие этого предмета полностью заполнит ваше сознание. По окончании процедуры закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните. Повторите такое упражнение несколько раз в день. Со временем вы убедитесь в том, как быстро возникает ощущение концентрации после таких сеансов.

К частным задачам общей психологической подготовки обычно относят борьбу с бессонницей, хотя она проявляется чаще всего непосредственно перед ответственными играми. Но бессонница может возникнуть и как следствие неблагоприятных реакций на тренировочные нагрузки.

Хотя главным условием хорошего сна считается правило ложиться спать всегда в одно и то же время, это не всегда помогает и не всегда выполнимо. Спортсмену желательно внушать, что бессонница обычно бывает тогда, когда организм не нуждается в сне. И если не спится, лучше чем-нибудь заняться (например, почитать, послушать спокойную музыку с помощью аудиоплейера), чем безуспешно пытаться уснуть. Можно даже заняться идеомоторным тренингом, мысленно воспроизводя привычные технические действия, но без всяких эмоциональных оценок. Представление успешных действий в дремотном состоянии улучшает психическое состояние, воздействуя на альфа-волны коры головного мозга, и закрепляет технико-тактические навыки, поэтому его называют альфа-визуализацией.

Термин «визуализация» не всегда означает, что спортсмен может использовать только зрительные образы. Чаще бывает необходимость при мысленном представлении своих игровых действий задействовать все органы чувств. В таком случае игрок должен в процессе моделирования ситуации мысленно «увидеть» расположение соперников на площадке, «услышать» звук удара по мячу, «почувствовать» соприкосновение ладони с мячом. Альфа-ритм возникает в коре головного мозга в момент засыпания или сразу после пробуждения. Поэтому такую визуализацию надо проводить в дремотном состоянии, и она хорошо помогает создать психическое состояние, характерное для эффективного игрока. Визуализация в форме бета-программирования более осознанная, она бывает тогда, когда спортсмен находится в состоянии бодрствования, и помогает ему заранее проигрывать тактические ситуации игры, а не просто испытывать ощущения от какого-то действия.

Таким образом, визуализация может быть двух видов. При первом – спортсмен видит себя как бы со стороны, как на экране телевизора, при втором – игрок «помещает» себя в игровую ситуацию и мысленно не только выполняет действия, но и старается «почувствовать» их, как они протекают на самом деле. Исследования показали эффективность того и другого вида визуализации, спортсмен должен сам решить, какой ему больше подходит.

В процессе общей психологической подготовки развиваются необходимые свойства и качества спортсмена, а также создаются условия для полной реализации его возможностей в тренировочном процессе.

Психологи считают, что спортивное совершенствование неотделимо от постоянной работы спортсмена над точностью ощущений при выполнении двигательных действий. Можно сотни раз за тренировку выполнять подачу, но без оценки всех своих ощущений после каждой попытки и анализа причин любой, самой незначительной ошибки, прогресса в эффективности подачи не будет. Важно запоминать все свои ощущения после особенно удачной подачи. Необходимо еще помнить о том, что существует критическая точка для любых повторений игровых действий, после которой отдача от таких повторений снижается. Опытным путем можно установить для каждого игрока такую критическую точку, чтобы не работать над совершенствованием приема бесполезно.

В любое тренировочное занятие по возможности надо включать вариант «идеального» выполнения движений (но не тактических действий), которое называется идеомоторным выполнением. Вообще, этот прием можно использовать практически в любой обстановке, и особенно эффективно – перед сном. Когда мысленно выполняется не технический прием сам по себе, а целая и главное – конкретная игровая ситуация, это уже называется ментальным выполнением действия. Это наиболее сложный вариант визуализации, о котором речь уже шла выше. Ментальные действия несут большой эмоциональный заряд. Можно вспомнить последнюю игру (или любую удачную) и мысленно вновь проиграть какой-то эпизод: ударный прием мяча партнером, точный пас связующего и собственный мощный нападающий удар в обвод тройного блока. Для выполнения идеомоторных и ментальных действий надо разбираться в биомеханике волейбола, а также иметь достаточно развитые воображение, представление и образную память, чтобы создать точный зрительный и мышечный образ проигрываемой ситуации (или одного действия).

Американский спортивный психолог Б. Кретти писал о роли указаний тренера и самоприказов спортсмена при технико-тактической подготовке следующее. После завершения упражнения или игровой комбинации спортсмену необходимо некоторое время для их оценки, то есть он должен прочувствовать само движение и результаты прилагаемых усилий до того, как тренер выскажет свое мнение. Чем более совершенен навык, тем меньше формальных инструкций должен получать спортсмен. При большом количестве указаний тренера внимание спортсмена «распыляется» и упускается контроль за главным. Здесь больше нужны самоприказы спортсмена типа: «Четче наскок», «Не разворачивай корпус при этом ударе», «Сопровождать мяч!» и т.д. Здесь важен личностный смысл таких самоприказов: «я знаю, что мне в таком нападающем ударе не надо поворачивать корпус».

Для реализации технико-тактических задач необходимо создание соответствующейпсихологической обстановки, а также условий, в которых проявляются волевые качества игрока. Это достигается ведением тренировок, концовка которых проходит на фоне сильного утомления («тренировка до отказа»), усложнением условий выполнения игровых действий (например, с отягощением на поясе), широким использованием соревновательных форм тренировочных упражнений (например, двусторонние игры в разных по численности составах, с гандикапом, по формуле тай-брейка, с различными «премиями» и «штрафами» за неудачные действия, с разными условиями игры для соперников, когда одна команда играет, предположим, только в два темпа), постановкой усложненных тактических задач (игровые упражнения с «запретами» на определенное действие или, наоборот, с бонификацией за определенный нападающий удар, упражнения со сменой игровых функций, когда роль связующего исполняет другой игрок).

Психологическая подготовленность игроков во многом определяется режимом тренировки в плане рационального соотношения не только работы и отдыха в физическом смысле, но и напряжения и релаксации в психологическом смысле. Напряженные моменты тренировки должны логически увязываться с моментами психологического расслабления, снятия напряжения. Стрессовая тренировка, когда тренеры «подстегивают» игроков, обязательна один-два раза в микроцикле, но она должна чередоваться с тренировками с легким психологическим фоном, когда намеренно создаются условия для того, чтобы у спортсменов «все получалось».

Выполнение таких психологических условий способствует, помимо прочего, увеличению сыгранности команды.

По результатам исследований, выполненных на материале волейбола В.И. Казьминым, сыгранность волейбольной команды определяется сходством психофизиологических реакций спортсменов, высокой степенью оперативного мышления игроков, хорошим психологическим климатом и внутригрупповой приемлемостью игроков, такими личностными чертами, как умеренная тревожность, экстравертированность, самоконтроль. Предлагаются такие методы повышения сплоченности команды:

– формирование звеньев и связок на основании учета степени совместимости спортсменов в мыслительной деятельности при оперативном решении тактических задач;

– коррекция отношений внутри команды на основе изучения психологического климата в ней, симпатий и антипатий игроков, взаимоотношений в команде, роли лидеров, «отвергаемых», которые необходимы каждой команде, и «маргиналов», занимающих шаткое положение, не всегда попадающих в состав;

– специальные упражнения, направленные на повышение скорости и точности оперативного мышления;

– индивидуализация учебно-тренировочного процесса и управление командой во время игры на основании знаний о взаимоотношениях в команде и об особенностях личности каждого игрока.

Особенно важно учитывать такое положение по мере приближения ответственных соревновательных игр, но это уже относится к сфере специальной психологической подготовки.